혈당 낮추는 방법 5가지! 당뇨병 예방과 관리를 위한 식이와 운동 팁

혈당이란 무엇이고 왜 중요한가?

혈당이란 혈액 속에 포함된 포도당의 양을 의미합니다. 포도당은 우리 몸의 주요 에너지원으로, 음식물을 소화하면서 만들어지거나 간에서 저장되어 있던 것이 분해되어 혈액에 들어갑니다. 혈당은 인슐린이라는 호르몬의 조절을 받아서 세포로 이동하거나 간이나 근육에 저장됩니다.

 

혈당은 건강에 매우 중요한 요소입니다. 혈당이 너무 낮으면 저혈당 증상으로 인해 피로, 두통, 심장박동수 증가, 불안, 발한 등이 나타날 수 있습니다. 반대로 혈당이 너무 높으면 고혈당 증상으로 인해 갈증, 소변량 증가, 체중 감소, 구역질, 복통 등이 나타날 수 있습니다. 장기적으로는 당뇨병이라는 만성질환의 원인이 되어 신장, 심장, 뇌혈관, 시력 등에 심각한 손상을 줄 수 있습니다.

 

따라서 혈당을 적절한 수준으로 유지하는 것은 당뇨병을 예방하고 관리하는데 필수적입니다. 혈당은 일반적으로 공복 상태에서 70~110㎎/㎗, 식후 2시간 후에는 120㎎/㎗ 이하로 유지되어야 합니다. 그렇다면 혈당을 낮추기 위해 어떤 식이와 운동을 해야 할까요? 다음으로 알아보겠습니다.

혈당을 낮추는 식이 요령 7가지

탄수화물 섭취량을 줄이자

탄수화물은 당의 기본 단위로, 섭취하면 혈당을 높여줍니다. 따라서 탄수화물 섭취량을 줄이는 것은 혈당 조절에 효과적입니다. 탄수화물은 쌀, 밀가루, 감자 등의 곡류와 뿌리채소에 많이 들어있습니다.

이러한 음식들을 먹을 때는 적정량을 지키고, 가능하면 섬유질과 단백질이 함께 들어간 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 밥 대신 잡곡밥이나 우무밥을 먹거나, 파스타 대신 고구마국수나 단호박국수를 먹는 것입니다.

단순당과 가공식품은 피하자

단순당은 포도당과 같이 분자 구조가 간단한 당으로, 섭취하면 급격하게 혈당을 올려줍니다. 따라서 사탕, 초콜릿, 쿠키, 케이크 등의 단 음식은 되도록 피하는 것이 좋습니다.

가공식품은 설탕과 소금 등의 첨가물이 많아서 혈당과 혈압에 좋지 않습니다. 햄, 소시지, 스팸 등의 육가공식품과 라면, 과자, 캔음료 등의 곡물가공식품은 최대한 자제하는 것이 좋습니다.

잎이 많은 채소와 어두운 색깔의 과일을 먹자

잎이 많은 채소와 어두운 색깔의 과일은 비타민과 미네랄, 항산화제 등의 영양소가 풍부하고 섬유질도 많아서 혈당 조절에 도움이 됩니다.

잎이 많은 채소로는 시금치, 근대, 상추, 부추 등이 있고, 어두운 색깔의 과일로는 토마토, 오디, 체리 등이 있습니다. 이러한 음식들은 하루에 3~5회 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

견과류와 식물성 지방을 적절하게 먹자

견과류와 식물성 지방은 불포화 지방산과 오메가-3 지방산 등의 건강에 좋은 지방들로 구성되어 있습니다. 이러한 지방들은 인슐린 저항성을 개선하고 혈관 건강을 지켜주며 염증을 줄여줍니다.

견과류로는 아몬드, 호두, 피스타치오 등이 있고, 식물성 지방으로는 참기름, 들기름, 올리브유 등이 있습니다. 이러한 음식들은 하루에 한 손가락만큼 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질과 유산균 음식을 충분히 먹자

단백질은 근육과 조직의 구성 성분으로서 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다. 단백질은 포도당 생성을 억제하고 포도당 이용률을 높여주며 포만감도 주기 때문에 혈당 조절에 도움이 됩니다.

단백질 음식으로는 생선, 계란, 저지방 유제품 등이 있습니다. 유산균 음식은 장내 환경을 개선하고 면역력을 강화해 주며 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 유산균 음식으로는 요구르트, 김치, 청국장 등이 있습니다.

혈당을 낮추는 운동 요령 3가지

유산소 운동

유산소 운동은 편안하게 호흡을 지속하면서 할 수 있는 운동입니다. 유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 강화하고 혈액 순환을 촉진하여 혈당 조절에 도움이 됩니다.

또한 근육에 쌓인 포도당을 에너지로 사용하여 혈당 수치를 낮춰줍니다. 유산소 운동으로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 하루에 최소 30분 이상 유산소 운동을 하는 것이 좋으며, 개인의 체력과 상황에 따라 적절히 조절하면 됩니다.

무산소 운동

무산소 운동은 유산소 운동과 반대로 힘이 들고 숨이 차서 오래 지속할 수 없는 운동입니다. 무산소 운동은 근육량을 증가시키고 인슐린 감수성을 향상해 혈당 조절에 도움이 됩니다.

또한 근육이 많아지면 기초대사량이 증가하여 체중 관리에도 도움이 됩니다. 무산소 운동으로는 스쾃, 런지, 팔 굽혀 펴기, 윗몸일으키기 등이 있습니다.

스트레칭

스트레칭은 근육과 인대를 늘려주고 혈액 순환을 원활하게 해주는 운동입니다. 스트레칭은 혈당 조절에 직접적인 영향은 없지만, 근육의 긴장을 풀어주고 관절의 가동 범위를 넓혀주어 다른 운동의 효과를 높여줍니다. 또한 스트레칭은 스트레스를 줄여주고 기분을 좋게 해 주어 정신 건강에도 도움이 됩니다. 스트레칭은 다른 운동 전후에 하는 것이 좋으며, 각 부위별로 10~20초씩 유지하면 됩니다.

마치며

혈당을 낮추는 방법은 식이와 운동뿐만 아니라 생활습관도 중요합니다. 금연과 금주는 물론이고, 충분한 수면과 휴식도 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또한 정기적으로 혈당 검사를 받아서 자신의 혈당 수치를 파악하고 관리하는 것도 필요합니다.

혈당을 낮추는 것은 당뇨병 예방과 관리뿐만 아니라 전반적인 건강과 행복에도 기여하는 것입니다. 앞서 소개한 방법들을 참고하여 건강한 혈당 수치를 유지해 보세요.

 

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