허리디스크 증상과 허리디스크에 좋은 운동 7가지

허리디스크 증상과 허리디스크에 좋은 운동 7가지

허리디스크는 척추의 뼈와 뼈 사이에 있는 디스크라는 쿠션 역할을 하는 조직이 옆으로 빠져나가면서 신경을 압박하는 질환입니다.

 

허리디스크는 통증과 염증을 유발하며, 심한 경우에는 하지의 감각이나 근력이 저하되는 증상이 나타날 수 있습니다. 허리디스크는 적절한 치료와 꾸준한 운동을 통해 관리할 수 있습니다.

 

이 글에서는 허리디스크의 증상과 허리디스크에 좋은 운동 7가지를 소개하고자 합니다.

허리디스크의 증상

허리디스크의 증상은 다음과 같습니다.

• 허리 통증: 허리디스크가 있는 부위에 통증이 생기며, 움직임에 따라 심해지거나 가라앉을 수 있습니다. 특히 앉거나 일어서거나 구부리거나 비틀 때 통증이 심해집니다.
• 다리 또는 엉덩이의 통증: 허리디스크가 신경을 압박하면 다리 또는 엉덩이에도 통증이 전이될 수 있습니다. 보통 한쪽 다리에만 나타나며, 발끝까지 내려갈 수 있습니다. 이를 좌골신경통이라고 합니다.
• 감각 저하: 다리 또는 엉덩이의 감각이 줄어들거나 마비될 수 있습니다. 발바닥이나 발가락의 감각이 없어지거나 찌르는 듯한 느낌이 들 수 있습니다.
• 근력 저하: 다리 또는 엉덩이의 근력이 약해지거나 마비될 수 있습니다. 발끝을 들어올리거나 내려놓기가 어려워지거나, 걸음걸이가 이상해질 수 있습니다.
• 배뇨 장애: 허리디스크가 요추 하부에 있는 경우에는 배뇨 장애가 발생할 수 있습니다. 소변을 못 보거나 자주 보거나, 조절할 수 없거나, 배변감이 없어지거나, 변비가 생길 수 있습니다.

허리디스크에 좋은 운동 7가지

허리디스크에 좋은 운동은 다음과 같습니다.

1. 걷기

걷기는 척추와 디스크에 적절한 자극을 주어 혈액 순환을 도와주고, 복부와 허리 근육을 강화시켜주는 운동입니다.

 

걷기는 따로 시간을 내지 않아도 일상생활에서 쉽게 할 수 있으며, 허리디스크의 예방과 치료에 효과적입니다. 걷기는 팔을 흔들며 힘차게 걷는 것이 좋으며, 딱딱한 아스팔트보다는 부드러운 평지나 잔디밭에서 걷는 것이 좋습니다.

 

하루에 30분 이상, 주 3~4회 정도 꾸준히 걷기를 실천하면 허리디스크의 회복과 재발을 방지할 수 있습니다.

2. 수영

수영은 물속에서 체중의 부담을 최소화하면서 운동할 수 있는 운동으로, 허리디스크에 가장 좋은 운동이라고 할 수 있습니다.

 

수영은 척추를 안정시키면서 동시에 유연성을 높여주고, 허리 주변 근육을 강화시켜주는 운동입니다. 다양한 수영법이 있지만, 허리디스크에는 자유형이나 배영이 좋습니다.

 

특히 배영은 허리 통증을 완화하면서 근육을 키워주는 운동으로, 허리디스크 치료에 효과적입니다. 수영은 주 2~30분 정도가 적당합니다.

 

3. 맥켄지 운동

맥켄지 운동은 가장 허리디스크에 좋은 스트레칭법으로 알려져 있습니다.

 

맥켄지 운동은 디스크가 돌출된 방향과 반대로 척추를 움직여서 디스크를 본래 자리로 밀어주는 운동입니다. 맥켄지 운동은 다음과 같이 합니다.

1. 바닥에 엎드려서 양 팔꿈치를 벌려 눕습니다.
2. 숨을 내쉬면서 천천히 팔꿈치를 펴며 상체를 조금만 일으킵니다.
3. 상체를 일으키고 턱을 위로 들면서 5초간 유지합니다.
4. 숨을 들이마시면서 천천히 되돌아 내려옵니다.
5. 이렇게 10회 정도 반복합니다.

맥켄지 운동은 허리 통증뿐만 아니라 새우등의 예방과 개선에도 도움이 됩니다.

 

4. 허리 스트레칭

허리 스트레칭은 허리디스크에 좋은 운동으로, 허리 근육과 인대를 늘려주고 혈액 순환을 촉진시켜주는 운동입니다.

허리 스트레칭은 다음과 같이 합니다.

1. 바닥에 누워서 양 무릎을 당겨 양손으로 잡아줍니다. 이때 허리와 골반이 뜨지 않는 정도로 해주셔야 합니다.
2. 한 손은 바닥을 지지하고 다른 한팔로 반대쪽 방향으로 무릎을 누르며 내려가주세요. 이때 숨은 내쉬면서 근육을 늘려주시면 됩니다.
3. 5초간 유지한 후 숨을 마시며 다시 처음 자세로 돌아와주세요.
4. 반대쪽도 위와 같이 반복하시면 됩니다.
5. 허리 스트레칭은 하루에 한 번, 10회 정도 실시하면 허리디스크의 통증을 완화하고 재발을 예방할 수 있습니다.

 

5. 플랭크

플랭크는 전신 근력을 단련하는 운동으로, 허리디스크에 좋은 운동입니다.

플랭크는 복근과 등 근육의 어느 한쪽만 근력을 키우는 것이 아니라 균형있게 키우는 것이 좋습니다.

 

플랭크는 다음과 같이 합니다.

1. 양팔꿈치를 어깨와 같은 위치에 두고 엎드려주세요. 이때 팔꿈치 각도는 90도를 유지해주시면 됩니다.
2. 허리디스크로 허리가 아프다면 허리의 곡선이 유지될 수 있도록 해주세요. 단, 너무 C자로 휘어지게 하면 제대로 운동이 될 수 없습니다. 일직선보다 살짝 더 커브를 주시면 됩니다.
3. 10초간 유지한 후 다시 내려와 10초 쉬고 5회정도 반복해주시면 됩니다.

플랭크는 많이 힘들다면 처음엔 3회, 그리고 점점 횟수를 늘려가 주세요.

자신의 레벨에 따라 조금씩 시간과 강도를 높여 갈 수 있기 때문에 평소 운동을 하지 않는 사람도 허리디스크에 좋은 운동으로 무리없이 할 수 있습니다.

6. 척추 스트레칭

척추 스트레칭은 척추를 좌우로 움직여서 디스크에 압력을 줄여주고 유연성을 높여주는 운동입니다.

척추 스트레칭은 다음과 같이 합니다.

1. 의자에 앉아서 등을 쭉 펴주세요. 허리를 편 상태에서 천천히 허리를 한쪽으로 돌려주세요.
2. 심호흡을 하면서 위의 자세를 20초간 유지합니다.
3. 숨을 내쉬면서 천천히 되돌립니다.
4. 반대쪽도 위와 같이 반복하시면 됩니다.

척추 스트레칭은 하루에 한 번, 10회 정도 실시하면 허리디스크의 통증을 완화하고 재발을 예방할 수 있습니다.

7. 누워서 하는 허리디스크에 좋은 운동

누워서 하는 허리디스크에 좋은 운동은 엉덩이와 다리 근육의 힘을 길러주는 운동입니다.

다리를 넓게 벌리고, 발은 바깥쪽으로 향하게 한 뒤 무릎을 구부렸다 펴며 양팔도 함께 들었다 내립니다.

 

허리를 곧게 펴는 자세를 끝까지 유지하는 것이 중요한데요. 허리를 안정시키려면 이러한 전신 운동이 꼭 필요합니다. 누워서 하는 허리디스크에 좋은 운동은 다음과 같이 합니다.

1. 바닥에 누워서 양 다리를 벌린 후 발끝을 바깥쪽으로 돌려주세요.
2. 양팔은 옆으로 쭉 뻗고, 숨을 들이마시면서 무릎을 구부려주세요.
3. 숨을 내쉬면서 다리를 쭉 펴고, 양팔도 함께 들어올려주세요.
4. 이렇게 10회 정도 반복해주세요.

누워서 하는 허리디스크에 좋은 운동은 하루에 한 번, 10회 정도 실시하면 허리디스크의 통증을 완화하고 재발을 예방할 수 있습니다.

 

결론

허리디스크는 적절한 치료와 꾸준한 운동으로 관리할 수 있습니다. 하지만 모든 운동이 허리디스크에 좋은 것은 아니므로, 자신의 상태에 맞는 운동을 선택하고, 올바른 자세와 방법으로 운동해야 합니다.

 

또한, 평소에 바른 자세로 앉고 서고, 허리에 부담을 주는 자세나 동작을 피하고, 스트레칭을 자주 해주는 것도 중요합니다. 이 글에서 소개한 허리디스크에 좋은 운동 7가지를 참고하여, 건강한 허리를 유지해보세요.